Ansia da esame

L’ansia è un sentimento in parte fisiologico, nasce come difesa e può diventare, se non eccessiva, una forza. Il problema comincia però quando questa stessa ansia fisiologica si trasforma invece in un disturbo invasivo e invalidante che limita la nostra quotidianità. Tutti noi possiamo provare ansia ma l’importante sarà riuscire a gestirla, per poi sconfiggerla e vincerla.

Prima di iniziare vorrei chiarire una cosa, come dico sempre, quando affrontiamo temi che toccano la psicologia, ognuno è diverso. L’ansia è un sentimento in parte fisiologico, nasce come difesa e può diventare, se non eccessiva, una forza. Il problema comincia però quando questa stessa ansia fisiologica si trasforma invece in un disturbo invasivo e invalidante che limita la nostra quotidianità.

Come combattere l’ansia e trasformarla in forza

In questo articolo ti aiuterò a combattere l’ansia e trasformarla in forza procedendo a piccoli passi, attraverso una serie di strategie semplici ma efficaci la tua vita migliorerà in poco tempo e gli esami insormontabili ti sembreranno una passeggiata.

Mi prima di tutto andiamo ad individuare i sintomi che potrebbero presentarsi il giorno della prova, riconoscere i primi segnali ti aiuta ad intervenire tempestivamente sulla tanto temuta ansia da esame.

Quali sono i sintomi dell’ansia

Le reazioni all’ansia e allo stress sono tra le più varie, i sintomi tipici dell’ansia sono:

• il senso di vuoto mentale
• un senso crescente di allarme e di pericolo
• l’induzione di immagini, ricordi e pensieri negativi
• la messa in atto di comportamenti protettivi cognitivi
• la sensazione marcata di essere osservati e di essere al centro dell’attenzione altrui

L’ansia inoltre, è spesso accompagnata da manifestazioni fisiche e fisiologiche quali:

• tensione
• tremore
• sudore
• palpitazione
• aumento della frequenza cardiaca
• vertigini
• nausea
• formicolii alle estremità ed intorno alla bocca derealizzazione e depersonalizzazione

In questo articolo non parleremo di condizioni davvero importanti, ma della classica ansia pre esami e test.

Se soffri di ansia in modo grave, se te la porti dietro, in tutta la tua vita ed è diventata un ostacolo concreto non solo allo studio ma al tuo benessere generale, l’unica soluzione veramente efficace è rivolgerti a uno psicologo psicoterapeuta che possa guidarti in un percorso fatto apposta per te. Contattaci e saremo lieti di aiutarti a gestire al meglio il tuo problema.

Come gestire l’ansia da esame

Detto questo, via con la carrellata dei consigli che ho divisi in quattro aree tematiche: familiarizzazione, stato fisico, psicologia e preparazione.

Familiarizzazione: cerca di reperire più informazioni possibili sul contesto e sulla modalità dell’esame in modo tale da acquisire più familiarità con quello che stai per fare, in questo modo l’ansia avrà meno appigli su cui aggrapparsi. Ricorda che l’incertezza, l’aspettativa, l’ignoto, favoriscono e amplificano l’ansia e quindi cerca di fare più chiarezza possibile prima del grande giorno.

Consigli per familiarizzare:

• chiedere informazioni direttamente all’insegnante. Spesso gli studenti, sia a scuola che all’università, si trovano in difficoltà perché non hanno un’idea dettagliata di come si svolgerà l’esame del programma richiesto, del tipo di domande o addirittura della modalità di esame. Fissa un appuntamento e vai al ricevimento oppure ferma il professore due minuti dopo una lezione. Scambiarci due parole chiedendo ulteriori dettagli dell’esame, questo avrà il duplice scopo di darti qualche informazione in più di prima mano e al tempo stesso rompere il ghiaccio col professore.

• Simula l’esame durante la tua preparazione, metti insieme le informazioni raccolte tramite i consigli precedenti e costruisci vere e proprie simulazioni d’esame con tutti gli elementi identici alla performance vera e propria. Il tempo ma anche il tipo di esercizi, la pressione, magari qualcuno che ti aiuti e ti interroghi in maniera anche cattivissima nel caso di un esame orale. Sfrutta queste simulazioni nella fase di ripasso il più possibile, come se fossero delle vere e proprie prove generali dell’esame.

• Fai un giro nel luogo d’esame, magari quando non c’è nessuno e familiarizza anche con il po con il luogo. Trovarsi in un luogo del tutto sconosciuto può aumentare l’ansia, mentre invece se dedichi una mezz’oretta a prendere confidenza con l’aula e con tutto il resto tornarci sarà più facile, più accogliente, meno stressante.

Stato fisico: se è vero che di sicuro l’ansia da esame non è scatenata da motivi fisici, è altrettanto vero che il tuo stato fisico, se debilitato, ha il potere di peggiorarla e facilitarla. Proverò a fornirti di seguito dei consigli per curare il tuo stato fisico e metterti nelle condizioni migliori prima dell’esame. Età, una dieta bilanciata sui macronutrienti, cioè carboidrati, proteine, grassi e una buona idratazione sono sempre la cosa ottimale. Le diete estreme, sbilanciate, ipocaloriche o ipercaloriche non sono mai utili al nostro benessere. Quando devi chiedere al tuo cervello di essere tranquillo ed efficiente, prediligi prima il consumo di carboidrati e fibre e se si tratta di un esame scritto anche portarsi uno snack, un succo da bere, qualche cosa di energetico e di facilmente assimilabile da consumare durante l’esame, male non fa.

• Ormai sono decenni che si conosce il rapporto strettissimo che c’è tra il sonno, la cognizione, l’apprendimento e il benessere generale della persona. Curare il sonno non vuol dire soltanto. Aumentare la performance all’esame e la qualità del ricordo, ma anche assicurare al tuo organismo la resistenza e la lucidità necessaria per contrastare l’ansia meglio possibile. Assicurati di dormire almeno 7 ore la sera prima dell’esame, anche di più se senti di averne bisogno.

• Esercizio fisico, spesso non ti sarà possibile fare movimento poco prima dell’esame, ma quantomeno il giorno prima un po' di allenamento ti rilasserà e scaricherà la tensione. Evita allenamenti eccessivamente pesanti, specie la sera e potrebbero presentare uno stress cognitivo o rovinare la qualità del sonno.

Se si tratta di un esame scritto sempre, prenditi delle piccole pause, stacca tutto, respira e cerca di rimanere un minuto senza fare niente. Lo so, è controintuitivo soprattutto quando c’è la pressione del tempo, ma devi lasciare tempo anche alla tua mente di riprendersi. Evitare a tutti i costi di buttarti a capofitto sul tuo test senza mai fermarti, questo è deleterio per la performance e per l’ansia stessa.

Psicologia: circondati prima dell’esame di sole, persone calme, positive, amichevoli. Tutti noi conosciamo quei compagni che basta vederli in un nanosecondo e ti fanno dubitare anche della tua preparazione su esami che hai già dato, quelli che ti attaccano anche le loro di ansia come se non ne avessi già abbastanza, quelli che prospettano gli scenari apocalittici e così via così, non permettere loro di incoraggiare la tua ansia. Magari evitali per qualche giorno.

Un altro modo di gestire l’ansia è quello di sfruttare la visualizzazione per tranquillizzarsi, immaginare un momento felice e rilassato, un luogo che ci piace particolarmente, una situazione divertente e stimolare una reazione emotiva. Vera, per quanto simulata, è un ottimo modo per allontanare lo spettro dell’ansia. Puoi farlo prima e durante l’esame stesso. Usando tutta la potenza della nostra immaginazione, riusciamo ad attivare le stesse aree del cervello che si attiverebbero se fossimo davvero in quel contesto. Insomma, un sogno ad occhi aperti o chiusi, perché non sfruttarlo a nostro vantaggio? Questo è un consiglio interessante per chi ha delle insicurezze specifiche come la paura di non riuscire ad esprimersi bene, di bloccarsi, vuoti di memoria, la timidezza ecc…

Prima dell’esame, scrivi su un foglio di carta queste tue insicurezze, concretizzate con la scrittura, scendendo il più possibile nello specifico, e poi quando hai finito butta via il pezzo di carta come se non fosse mai esistito, scrivere aiuta a dare un orizzonte preciso, reale, concreto alle nostre preoccupazioni e ci permette di vederle per quello che sono, in modo più lucido e distaccato. Inoltre, anche il gesto simbolico di gettare via il foglio con le tue insicurezze può sembrare una stupidaggine ma è di grande aiuto.

Un’altra strategia efficace è la recitazione. Recitare la parte dello studente sicuro permette di superare più di ogni altra cosa l’ ansia da esame. Immaginati lo studente perfetto, preparato, bravo a parlare a suo agio e interpreta la sua parte con passati esattamente come se fossi lui. Prendilo sul serio come esercizio, non tanto per dire. Sei un attore e comincia lo spettacolo, stringi la mano al professore, ti presenti come un vero professionista dello studio e cominci a parlare. Se è vero che l’ansia influenza le nostre azioni, è anche vero il contrario, agire in modo sicuro, anche se stai solo recitando, ti aiuterà a ricacciare l’ansia da esame da dove è venuta.

Se la tua ansia deriva da precedenti fallimenti, ricordati del cosiddetto bias negativo, cioè la tendenza della nostra mente a dare maggiore importanza agli eventi negativi. In realtà il fatto che tu abbia fallito l’esame precedente o addirittura l’intera sessione precedente non ha alcuna correlazione con l’esame che si terrà domani, sono eventi del tutto distinti e slegati tra loro.

La preparazione: l’ultima grande categoria, quella forse che pone le basi per tutto il resto. Senza una preparazione veramente a prova di bomba, senza la sicurezza di aver studiato bene, sarai sempre in mania dell’ansia.

Assicurati di portare avanti una autovalutazione su base oggettiva, il che significa ripassare non semplicemente rileggendo, riguardando i tuoi schemi, ma costruendo esercizi, quiz attraverso i quali poter controllare concretamente che sei preparato. Questo ti renderà più consapevole, ti darà gli strumenti per avere un’idea chiarissima del tuo livello. Lavorando sulla tua psicologia e su ciò che pensi, come lo pensi e come ti rapporti alla tua preoccupazione, assicurandoti uno studio di qualità e una preparazione impeccabile avrai messo in campo tutti gli strumenti necessari per combattere l’ansia e trasformarla in forza in modo da non doverla più semplicemente subire.